Вечерний «жор» – это знакомая многим ситуация, когда, казалось бы, уже не голодны, но хочется что-то съесть. Эта проблема не редкость, и врачи-диетологи все чаще сталкиваются с запросами на помощь по поводу вечернего переедания. Врач-диетолог, эндокринолог высшей категории «СМ-Клиника» Эльвина Бинатова объяснила, как контролировать питание в вечернее время и справляться с этим непониманием между голодом и желанием просто поесть.
Голод vs «жор»: важное различие Первое, что нужно понять, это различие между реальным голодом и «жором». Голод – это физиологическая потребность организма в пище, которая сигнализирует о нехватке энергии. Он часто сопровождается чувством пустоты в животе, урчанием, и, как правило, не имеет предпочтений по поводу того, что нужно съесть. Это естественный процесс, направленный на обеспечение организма необходимыми питательными веществами.
Однако «жор» — это совсем другое состояние. Это не физический голод, а скорее психологическая потребность «заглушить» какие-то эмоции, часто негативные. Это может быть стресс, тревога, усталость или депрессия. В этот момент человек может почувствовать сильное желание съесть что-то конкретное, часто это не самые полезные продукты, такие как сладости или жареная пища. Главной целью такого перекуса становится не насыщение организма, а стремление облегчить эмоциональное состояние. Именно в такие моменты мы часто тянемся за продуктами, содержащими быстрые углеводы, которые в краткосрочной перспективе дают быстрый «подъем» энергии и облегчают эмоциональное напряжение.
Почему так важно понимать разницу? Понимание этой разницы между голодом и «жором» крайне важно для нормализации питания. Когда мы осознаем, что едим не потому, что действительно голодны, а потому что пытаемся справиться с эмоциями, мы можем предпринять шаги для более осознанного подхода к еде.
Эльвина Бинатова объясняет, что часто именно стрессовые ситуации побуждают нас искать быстрые способы «успокоиться» через еду. При этом выбранные продукты обычно оказываются не самыми полезными для вечернего времени суток. Белые булочки, сладости, жареные закуски — все это может помочь на мгновение снять напряжение, но долгосрочные последствия такие продукты принесут лишь в виде набора лишних килограммов и проблем с обменом веществ.
Что делать с вечерним «жором»? Одним из эффективных способов борьбы с вечерним «жором» является осознание того, что мы чувствуем. Прежде чем приступить к ужину или перекусу, стоит задуматься: действительно ли вы голодны, или это всего лишь реакция на эмоции? Диетолог советует проводить краткий самоанализ, чтобы понять, что стало причиной вашего желания есть.
Если «жор» вызван стрессом или тревогой, лучше всего будет найти способы расслабиться и успокоиться без еды. Это могут быть дыхательные упражнения, медитация или даже прогулка на свежем воздухе. Иногда бывает достаточно нескольких минут, чтобы снизить уровень стресса и отвлечься от желания поесть.
Однако если вы осознали, что на самом деле голодны, то следует правильно выбрать продукты. Эльвина Бинатова рекомендует отдавать предпочтение белковым продуктам. Это может быть отварное куриное яйцо, белковый омлет или отварной кальмар. Эти продукты помогут удовлетворить голод, но не будут стимулировать излишнее накопление жира в организме. Белки перевариваются медленно, поддерживая чувство насыщения на долгое время.
Почему не стоит есть быстрые углеводы на ночь? Быстрые углеводы — это продукты, которые быстро перевариваются и быстро попадают в кровь, повышая уровень глюкозы и инсулина. К ним относятся сладости, мучные изделия, напитки с добавленным сахаром. Эти продукты обеспечивают мгновенную энергию, но она оказывается ненужной в вечернее время, когда наш организм не активен, а наоборот, отдыхает. Без расходования этой энергии она неизбежно откладывается в виде жировых запасов. Особенно это актуально для вечернего времени, когда обмен веществ замедлен.
Перекусывать фруктами тоже не рекомендуется. Несмотря на то, что фрукты кажутся полезными, в них содержится фруктоза — углевод, который, как и другие быстрые углеводы, способствует накоплению жира, особенно если его потребление происходит в вечернее время. Кроме того, фрукты могут усиливать процессы брожения в кишечнике, что может привести к дискомфорту и вздутию живота.
Рекомендации по вечернему питанию Регулярные приемы пищи. Старайтесь организовать прием пищи в течение дня таким образом, чтобы вы не чувствовали сильного голода к вечеру. Это поможет избежать переедания в ночное время.
Завтрак и обед – основные приемы пищи. Постарайтесь, чтобы завтрак и обед были основными по количеству и насыщенности пищи. Вечером же ограничивайтесь легким ужином.
Предпочтение белкам и клетчатке. Белковые продукты и овощи — это то, что поможет утолить голод и поддержать нормальный уровень сахара в крови без скачков и последующего набора веса.
Минимизировать быстрые углеводы. Постарайтесь исключить из вечернего рациона продукты с высоким содержанием быстрых углеводов, такие как сладости, пироги, хлеб, газированные напитки.
Пить достаточное количество воды. Иногда желание поесть вечером может быть вызвано обезвоживанием. Следите за водным балансом в течение дня.
Не злоупотреблять фруктами. Хотя фрукты полезны, для вечернего перекуса лучше выбрать что-то более «тяжелое» — например, нежирный творог, яйца или белковый омлет.
Физическая активность. Если вам хочется поесть ночью, попробуйте сделать легкую прогулку. Физическая активность способствует нормализации обмена веществ и помогает лучше усваивать пищу.
Контроль за питанием в вечернее время требует осознанного подхода. Различие между реальным голодом и желанием «заесть» эмоции поможет избежать лишнего потребления пищи и лишних килограммов. Важно помнить, что вечерний прием пищи должен быть сбалансированным и содержать больше белка, а не быстрых углеводов.
Будьте внимательны к своим ощущениям и старайтесь избегать эмоциональных перекусов. Правильный подход к вечернему питанию поможет вам не только избежать вечернего «жора», но и улучшить общее самочувствие и достичь желаемых результатов в поддержании здоровья и фигуры.